Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Giới Thiệu

Để bắt đầu tập gym hiệu quả và an toàn, việc lên kế hoạch chi tiết và có lịch tập luyện cụ thể là rất quan trọng. Dưới đây là lịch tập gym dành cho người mới bắt đầu, tập trung vào việc xây dựng sức mạnh, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sự linh hoạt.

Nguyên Tắc Chung

Khởi động: Mỗi buổi tập cần bắt đầu với 5-10 phút khởi động để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
Tập luyện: Thực hiện các bài tập theo lịch trình, tập trung vào kỹ thuật đúng.
Giãn cơ: Kết thúc mỗi buổi tập với 5-10 phút giãn cơ để giúp cơ bắp phục hồi và giảm đau nhức.
Nghỉ ngơi: Đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ thể phục hồi.

Lịch Tập Gym Cơ Bản

Thứ Hai: Ngực và Tay Sau

Khởi động: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe nhẹ.
Bench Press (Đẩy ngực nằm): 3 x 10
Incline Dumbbell Press (Đẩy ngực trên với tạ đôi): 3 x 10
Chest Fly (Ép ngực với tạ đôi): 3 x 12
Tricep Dips (Hít xà): 3 x 10
Tricep Pushdown (Đẩy tay sau với cáp): 3 x 12
Giãn cơ: 5-10 phút giãn cơ ngực và tay sau.

Thứ Ba: Lưng và Tay Trước

Khởi động: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe nhẹ.
Pull-ups (Kéo xà): 3 x 8-10
Lat Pulldown (Kéo lưng với cáp): 3 x 10
Seated Row (Kéo ngồi với máy): 3 x 12
Bicep Curl (Cuốn tay trước với tạ): 3 x 12
Hammer Curl (Cuốn tay trước với tạ đôi, lòng bàn tay hướng vào nhau): 3 x 12
Giãn cơ: 5-10 phút giãn cơ lưng và tay trước.

Thứ Tư: Nghỉ Ngơi Hoặc Cardio Nhẹ

Cardio nhẹ: Đi bộ, đạp xe, hoặc yoga nhẹ trong 30 phút.

Thứ Năm: Chân và Bụng

Khởi động: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe nhẹ.
Squats (Ngồi xổm với tạ): 3 x 10
Leg Press (Đẩy chân với máy): 3 x 12
Lunges (Bước chân): 3 x 12 mỗi chân
Leg Curl (Cuốn chân với máy): 3 x 12
Calf Raises (Nâng bắp chân): 3 x 15
Crunches (Gập bụng): 3 x 15
Plank (Tấm ván): 3 x 30 giây
Giãn cơ: 5-10 phút giãn cơ chân và bụng.

Thứ Sáu: Vai và Bụng

Khởi động: 5-10 phút chạy bộ hoặc đạp xe nhẹ.
Shoulder Press (Đẩy vai với tạ đôi): 3 x 10
Lateral Raise (Nâng tay ngang với tạ đôi): 3 x 12
Front Raise (Nâng tay trước với tạ đôi): 3 x 12
Shrugs (Nhún vai với tạ đôi): 3 x 15
Russian Twist (Xoay người với tạ): 3 x 15 mỗi bên
Leg Raise (Nâng chân nằm ngửa): 3 x 15
Giãn cơ: 5-10 phút giãn cơ vai và bụng.

Thứ Bảy: Tổng Hợp hoặc Cardio

Tổng hợp: Lựa chọn 2-3 bài tập từ mỗi nhóm cơ hoặc thực hiện buổi tập cardio cường độ cao trong 30 phút.

Chủ Nhật: Nghỉ Ngơi Hoặc Cardio Nhẹ

Cardio nhẹ: Đi bộ, đạp xe, hoặc yoga nhẹ trong 30 phút.

Lưu Ý

Kỹ thuật: Luôn chú ý đến kỹ thuật thực hiện đúng để tránh chấn thương.
Tăng dần: Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần khi bạn cảm thấy cơ thể đã quen với cường độ tập luyện.
Dinh dưỡng: Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp.
Nghỉ ngơi: Đảm bảo ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi và phát triển tốt.

Lịch tập gym này dành cho người mới bắt đầu và có thể điều chỉnh linh hoạt tùy theo tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân. Chúc bạn thành công trong hành trình tập luyện và cải thiện sức khỏe!